로잉머신 효과, 운동방법과 자세 (Feat. 다이어트에도 좋아요)

오늘은 요즘 많이 뜨고 있는, 아니 이미 좋은 운동으로 잘 알려져 있는 로잉머신에 대해 이야기해 보겠습니다. 로잉머신은 조정경기를 하는 노젓기를 효율적으로 수행하기 위해 육지에서도 연습할 수 있도록 구현된 기계입니다. 그렇지만 로잉머신을 통한 운동은 전신을 모두 사용하는 운동으로 잘 알려져서 대중화되었죠. 로잉머신 운동이 신체의 거의 모든 부분을 활용하기 때문에 그 효과가 뛰어난 것으로 입소문을 탄 것이죠.
 

 
이러한 운동 효과에 대해서는 로잉머신의 자세를 생각하면 이해하실텐데요, 발로 지탱해 주고, 손으로 댕겨주면서 코어에 힘도 들어갑니다. 그리고 체력소모가 들어가는 운동이기 때문에 유산소 효과까지 엄청납니다. 지금부터 만능 운동인 로잉머신의 효과 (운동효과)에 대해 하나씩 상세하게 살펴보겠습니다.

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목차

• 체중감량 (다이어트)
• 심폐지구력 향상
• 근력강화
• 유연성 향상
• 로잉머신 운동방법 및 자세 (캐치 / 드라이브 / 피니쉬 / 리커버리)

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1. 로잉머신 운동효과 : 체중감량 (다이어트)

우리가 운동을 하는 이유 중 가장 큰 이유는 무엇일까요? 사람들마다 다르겠지만 운동의 이유로 가장 크게 뽑는 것은 바로 다이어트입니다. 요즘 우리는 먹을 것이 풍족한 시대에 살고 있죠. 먹을 게 없어서 못 먹는 사람은 대한민국에서 더 이상 찾아보기 어렵습니다. 먹을 것의 홍수 속에 살고 있는 우리는 자연스럽게 살이 찌고 있고, 다이어트와 체중감량을 필요로 합니다.
 
로잉머신은 위에서 이야기한 것처럼 힘든 운동입니다. 그렇기 때문에 체중감량에 큰 효과가 있습니다. 능숙하게 로잉머신으로 운동을 할 수 있는 사람 기준으로 같은 시간 동안 런닝을 한다고 가정했을 때, 5배 이상의 운동 효과를 낼 수 있죠. 그만큼 로잉머신은 체력소모가 큰 운동이죠. 칼로리 소모량이 엄청납니다. 그렇기 때문에 러닝에 비해 로잉머신은 긴 시간 지속하기가 매우 힘든 운동이라는 것은 참조하셔야 합니다. 해보신 분은 아실거여요. 아주 힘듭니다. 그렇기 때문에 1세트의 운동을 하고 어느 정도 휴식을 취해주는 것이 안전합니다. 근육에 무리가 갈 수도 있어요.
 
하지만 짧은 시간에도 땀이 비 오듯 흘러내립니다. 운동효과가 그만큼 크기 때문이죠. 유산소 운동을 완전히 로잉머신으로 대체할 수는 없지만, 근력과 유산소 모두 필요로 하시는 분들은 로잉머신이 좋은 선택지가 될 것입니다.

2. 로잉머신 운동효과 : 심폐지구력 향상

로잉머신은 가지고 있는 체력을 짧인 기간 동안에 집중적으로 투여하는 운동입니다. 심장과 폐를 강화시키는 운동이죠. 심폐지구력에 특히 큰 효과를 볼 수 있습니다. 약 10분 정도만 운동해 보면 본인의 숨이 얼마나 거칠어졌는지, 그리고 심장박동이 얼마나 빨라졌는지 느끼실 수 있을 겁니다. 
 
다이어트는 런닝과 비교했으나 심폐지구력 향상은 자전거와 비교해 볼 수 있을 것 같습니다. 자전거가 하체를 강화하는데 좋은 운동임에 비해 로잉머신 운동은 하체근육과 함께 심폐지구력까지 단련할 수 있습니다. 서론에서 이야기한 것처럼 로잉머신이 만능 운동으로 각광받는 이유입니다. 
 

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로잉머신이 만능 운동이기는 하지만, 만약 심폐지구력 향상을 주목적으로 한다면 수영이 조금 더 좋은 효과를 볼 수 있긴 합니다. 하지만 하나의 운동으로 많은 효과를 거두고 싶다면, 그리고 간단하게 집에서도 운동을 하고 싶다면 로잉머신 운동을 추천합니다.

3. 로잉머신 운동효과 : 근력 강화

로잉머신은 상체와 하체, 그리고 코어 근력을 모두 사용합니다. 헬스장에서 하는 여러 운동들도 모든 근육을 다 사용하는 운동은 흔치 않습니다. 그래서 로잉머신은 '종합근력강화운동'으로 불리기도 합니다. 특히 큰 근육이 아니라 속근육, 작은 근육들을 많이 사용하는 운동이기 때문에 그 효과가 더욱 뛰어납니다. 그렇기 때문에 많은 헬스장에서 로잉머신을 구비해 두려고 노력하죠.
 

 
잔근육, 속근육에 대한 근력강화를 꿈꾸신다면 로잉머신에 도전해보시는 것도 좋아 보입니다. 시중에는 300만 원이 넘는 로잉머신부터 10만 원대로 구매할 수 있는 가정용 로잉머신까지 다양한 제품이 있습니다. 개인적으로 조정선수가 아닌 이상에야, 가정용 로잉머신으로도 충분히 근력 강화 운동 효과를 누리실 수 있기 때문에 굳이 너무 비싼 제품을 선택하지 않으셔도 될 것 같습니다. 저는 가정용 로잉머신을 사서 운동하고 있는데 충분히 근력강화 효과가 있습니다.

4. 로잉머신 운동효과 : 유연성 향상

로잉머신의 운동효과로 유연성 향상도 기대할 수 있습니다. 근력과 유연성이 상대적이라고 생각하실 수 있을 것 같습니다. 하지만 필라테스처럼 로잉머신 운동도 근력강화와 함꼐 유연성 향상에 도움이 됩니다. 로잉머신은 기본적으로 리듬을 타야 하는 운동입니다. 다음에서 다룰 운동방법에서 이야기하겠지만, 리듬을 잘타야 운동효과를 최대한으로 누릴 수 있습니다. 그리고 리듬을 타는 과정에서 신체의 유연성이 향상되죠.
 
근력강화나 다이어트 효과처럼 아주 큰 효과는 아닙니다. 그렇지만 로잉머신 운동은 리듬운동이라는 특성을 가지고 있기 때문에 근력과 유연성을 모두 향상할 수 있습니다.

5. 로잉머신 운동방법 및 자세 (캐치 / 드라이브 / 피니쉬 / 리커버리)

로잉머신 운동방법은 세트를 나눠서 하는 것이 좋습니다. 달리기를 하는 것처럼 한 번에 30분, 1시간 이렇게 쭉 하는 것보다 3분이나 5분 등 짧게 끊어서 여러 세트를 하는 것이 효율적이죠. 체력적으로도 그렇고 근육의 안전을 위해서도 그렇습니다. 그리고 운동을 많이하는 것보다 더욱 중요한 것은 정확한 자세를 익히는 것입니다. 

모든 운동이 그렇겠지만 로잉머신은 특히 정확한 자세로 운동을 해야 원하는 운동효과를 거둘 수 있습니다. 그렇지 않은 경우는 부상 등과 이어질 수 있기 때문에 자세를 먼저 습득하는 게 가장 최우선입니다. 그렇다면 올바른 자세를 위한 로잉머신의 운동단계를 살펴보겠습니다. 
 
1단계) 캐치 : 로잉머신의 시작모션이라고 할 수 있습니다. 사용자의 손으로 로잉머신 핸들을 잡을 수 있도록 무릎을 구부려야합니다. 양손으로 핸들을 잡고 등을 반듯하게 펴야 하죠. 그리고 발을 발받침대에 확실하게 고정해야 합니다. 어설프게 고정하면 발이 빠질 수 있으니 꼭 확실하게 고정하고 운동을 시작하시길 바랍니다.
 
2단계) 드라이브 : 양쪽 다리 근육의 힘으로 발판을 힘껏 밀어내는 것을 말합니다. 로잉머신을 할 때 한 번에 여러 근육을 사용하는게 아니라 단계별로 근육을 사용해야 합니다. 드라이브 단계에서는 먼저 다리와 허벅지 힘으로 상체를 뒤로 밀어내고, 그다음에 전신의 힘으로 손잡이를 끌어주어야 하죠.
 
3단계) 피니쉬 : 드라이브단계와 바로 이어지는 동작입니다. 양다리가 거의 쭉 펴진 상태 (완전히 다리를 피면 부상을 당할 수 있기 때문에 펴지기 직전 상태)에서 코어근육을 활용하여 몸을 45도 정도 뒤로 젖힙니다. 그리고 마지막으로 팔로 손잡이를 조금 더 몸 쪽으로 끌어당겨주죠. 이 단계를 피니쉬 단계라고 합니다.
 
4단계) 리커버리 : 리커버리는 최초의 캐치 단계로 돌아가는 것을 말합니다. 원래대로 돌아갈 때도 한 번에 돌아가려 하기보다는 근육의 움직임을 하나씩 생각하면서 천천히 단계별로 움직여야 합니다. 그래야 안전하게, 그리고 각 근육마다 효과를 거두면서 운동할 수 있죠. 리커버리가 잘되어야 바로 다음 동작으로 연속해서 이어질 수 있기 때문에 아주 중요한 동작입니다.
 

 
위의 4단계를 리듬감 있게 반복하는 것이 로잉머신 운동입니다. 정확한 동작을 수행할 수 있도록, 운동을 하면서 리듬감이 느껴지도록 운동을 하는 것이 좋습니다. 뭔가 삐걱이거나 부자연스러우면 어느 단계에선가 운동이 잘못되었을 수도 있습니다. 단계별로 동작을 살펴보며 바른 자세를 익히고 본격적인 운동을 하시길 바랍니다.

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로잉머신은 여러모로 효과가 좋은 운동입니다. 그렇지만 하이리스크, 하이리턴이죠. 일반적인 운동기구와 비교해서 부상의 위험이 조금은 있는 편입니다. 이를 위해서 적절한 운동기구를 선택해야 하고요, 또한 올바른 자세를 유지하려고 노력해야 합니다. 그리고 운동을 통해 사용하는 근력과 체력이 상당합니다. 너무 무리하지 않도록 주의해야 합니다. 우리는 조정경기에 나서는 선수가 아니기 때문에 무리하는 것보다는 익숙해지면서 단계를 서서히 올려가는 것이 좋습니다. 처음에는 1분에서 3분 정도 운동을 쉬지 않게 하고, 그게 익숙해지면 1개 세트의 시간을 넓혀가야 합니다. 로잉머신 운동을 통해서 다들 건강해지시길 바랍니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.