걷기 운동 효과, 잘 걸으면 살도 빠져요 (걷기의 모든 것)

오늘은 우리가 태어나서 걸음마를 떼고 나서 죽기 전까지 하는 일에 대해서 이야기해보겠습니다. 바로 걷기인데요, 우리가 가장 많이 하는 활동이 바로 이 '걷기'일 것 같습니다. 마치 숨쉬는 것처럼 우리는 자연스럽게 걷고 있죠. 그렇기 때문에 이 걷기에 대해서 소홀히 생각하는 경우가 많은 것 같습니다.

걷기가 뭐 운동이 되겠어?

대충 걸으면 되지 뭐 생각할거 있나?

 

쉽게 위와 같이 생각하죠. 하지만 두 다리를 앞 뒤로 움직이며 땅을 딛는 행위인 걷기는, 우리에게 두 손의 자유와 함께 인류의 발전을 이루게 해준 축복과도 같은 일입니다. 그리고 언제, 얼마나, 어떻게 걷느냐에 따라서 효과 차이가 큽니다. 기왕 걸을거면, 잘걷는게 좋죠. 무작정 걷는 것도 좋습니다. 그렇지만 알고 걷는 것과 모르고 걷는 것은 차이가 크죠. 알고 걷고 싶은 분들을 위한 글입니다. 잠시만 시간을 내어 읽어보길 권해요. 약 3분 정도 소요됩니다.

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목차

• 걷기, 운동 효과 있을까
• 언제 걷는게 좋을까 (공복 vs 식후)
• 얼마나 걷는게 좋을까 (1만보 걷기)
• 걷기 꿀팁 (자세, 워킹화, 워치, 복장 등)

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[걷기, 운동 효과 있을까]

걷기가 과연 운동 효과가 있을까요? 더 나아가서 걷기로 살을 뺄 수 있을까요? 물론입니다. 걷기는 운동효과가 있고, 걷기로 다이어트도 충분히 가능합니다. 그리고 잘걸을수록 그 효과는 높아집니다. 걷기 효과에 대해 가볍게 생각하시는 분들은 아마 제대로 걷고있지 않을 가능성이 높습니다. 제대로 걷지 않는 다는 것은 자세와 걸음의 양 등에 그 원인이 있을 수 있죠. 잘만 걸으면 그 어떤 운동보다 간단하게 시작할 수 있으며, 효과가 있는 걷기입니다. 걷기의 운동 효과에 대해 의심하지 말고 내가 어떻게 걷고있는지를 살펴보아야합니다.

[언제 걷는게 좋을까 (공복 vs 식후)]

많은 분들이 궁금해 하는 주제입니다. 공복과 식후 언제 걷는게 좋을까요? 걷기 좋은 시기가 정해져 있는 걸까요? 물론 걷는건 언제 걸어도 좋습니다. 그렇지만 더 효과 있는 걷기 시점은 정해져 있습니다. 그것은 바로 "공복"입니다. 그리고 공복 중에서도 아침 공복이 제일 좋습니다. 지금부터 그 이유에 대해 이야기해보겠습니다.

 

공복에 걷는게 좋은 이유는 바로 운동 효과에 있습니다. 밥을 먹기 전, 배고픈 상태에서 걷는게 운동 효과가 가장 좋습니다. 공복은 탄수화물이 부족하기 때문에 똑같은 양의 운동을 해도 지방 사용률이 달라집니다. 공복 상태에서는 지방을 태우는 운동을 할 수 있는데, 밥을 먹은 이후는 탄수화물이 소모되는 운동을 하게 되는 것이죠. 그렇기 때문에 다이어트 목적으로 걷기 운동을 한다면, 당연히 아침이 제일 좋습니다. 그리고 식후에 걷는 것보다 공복에 걷는게 소화에도 더 효과적입니다. 그 이유는 공복에서의 운동은 에너지 소모를 통해 우리의 신진대사를 촉진시켜 음식물을 섭취했을 때 소화가 더욱 원활해집니다. "(육체적인)일하고 먹는 밥이 제일 맛있다" 라는 이야기를 자주 하죠. 이것과 연결지어 생각하면 좋습니다. 맛있게 먹고, 잘소화시키기 위해 공복운동이 좋습니다. 물론 공복과 식후 모두 가벼운 운동을 해주는게 제일 좋습니다. 하지만 선택해야 한다면 공복이 정답입니다. 

 

그리고 아침과 저녁 중 언제 운동이 좋냐는 질문에 대해서도 답이 정해져 있습니다. 바로 아침입니다. 위에서 공복에 운동을 하면 지방을 태우게 된다고 이야기했는데 그 효과를 가장 보기 좋은 시점이 바로 아침입니다. 연구에 의하면 공복아침에 운동은 평소보다 20% 이상 많은 지방을 사용한다고 합니다. 또한 아침 운동은 하루를 상쾌하게 시작하게 도와주고, 하루 일과에 집중할 수 있게 해줍니다. 즉 하루 생산성을 높혀주는 효과가 있죠. 또한 아침운동은 운동을 빼먹을 확률을 줄여줍니다. 저녁은 이런저런 이유로 운동을 생략할 가능성이 높은데, 아침은 당사자에 의지만 있으면 빼먹지 않고 운동할 수 있죠. 운동에서 가장 중요한 것은 꾸준함이죠. 하루의 시작을 운동과 함께하면 저녁에 비해 일정한 패턴을 유지할 수 있습니다. 

[얼마나 걷는게 좋을까 (1만보 걷기)]

얼마나 걷는가도 중요한 문제입니다. 걷기 운동이 좋다고 하는데 도무지 얼마나 걸어야할지 감이 오지 않으실겁니다. 개인의 건강상태에 따라서 다르겠지만 평균적인 성인의 1회 운동량으로는 1만보 정도입니다. 여기서 말하는 1만보는 하루 활동량을 다 합쳐서 나온 1만보가 아니라, 걷는데 집중한 걷기. 즉 운동으로 걷기를 1만보를 말합니다. 사람에 따라서 1시간~1시간30분 가량 걸립니다. 즉 쉬지 않고 1시간 정도 걷는게 좋습니다.

 

그렇지만 모든 사람이 같은 운동량을 가지고 있지 않고, 같은 시간을 가지고 있지 않습니다. 따라서 1만보는 권장사항입니다. 조금 더 걸어도 좋거, 조금 덜 걸어도 좋습니다. 모두 효과를 볼 수 있습니다. 다만, 다이어트 효과를 위해서는 꼭 1만보 이상을 걸어야합니다. 다이어트는 지방을 태워서 하는 것입니다. 지방을 태우기 위해서는 우리가 숨만 쉬어도 소모되는 '휴식 시 대사'를 넘어서야 가능합니다. 1만보 정도는 걸어야, 기본 휴식 시 대사를 넘어서 우리 몸안에 있는 지방을 태우는 효과를 볼 수 있습니다. 물론 더 많이 걸으면 더 많은 운동 효과를 볼 수 있습니다.

 

하지만 무리하면 다칩니다. 중요한 것은 건강하게 걷는 것입니다. 무리해서 다치면 아무도 책임져주지 않고, 기본적인 활동마저 못하게 될 수 있습니다. 건강에 무리가 가지 않는 한도 내에서 규칙적으로 걷기를 권해드립니다.

 

[걷기 꿀팁 (자세, 워킹화, 워치, 복장 등)]

위에서 언제, 얼마냐 걷느냐에 대해 이야기했습니다. 이제는 어떻게 걷느냐에 대한 이야기를 해보고자 합니다. 가장 먼저 자세입니다. 걷는 자세는 우리가 생각하는 것, 그 이상으로 중요합니다. 전문가에 따라 의견이 다르지만, 그래도 어느 정도 합의 된 걷기 자세는 밸런스 워킹입니다. 그 자세에 대해 안내드리겠습니다. 하지만 기본 개념은 걸었을 때 신체에 무리가 가지 않는게 가장 중요하기 때문에, 개인마다 차이는 있을 수 있습니다. 

밸런스 워킹
등과 허리를 활짝 피고 엉덩이 근육에 힘을 주고 시선은 정면이나 약간 위를 향하게 합니다. 당연한 이야기지만, 땅을 보며 걷거나 스마트 폰을 보며 걷는 행동은 피해야 합니다. 걸을 때 발뒤꿈치부터 바닥에 닿게 하고 팔자걸음 등을 피해 걷는 방향이 직선이 되도록 하는 것이 좋습니다. 보폭은 넓게 하는 것이 좋으며 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들어 줍니다. 마지막으로 밸런스 워킹의 포인트는 배를 끌어당겨 힘을 주는 것입니다.

 

밸런스 워킹을 꾸준히 집중해서 매일 아침 1시간씩 하면 다이어트 효과를 보지 않을 수 없습니다. 운동의 난이도 측면에서 의외로 효과가 좋은게 바로 걷기입니다. 

 

그리고 걸을 때 워킹화를 신으면 당연히 좋습니다. 불편한 신발을 신으면 많이 걸을 수도 없고, 올바른 자세를 유지하기도 어렵습니다. 발이 편한 신발을 신고 걷는 것을 추천드립니다. 그리고 워치가 참 좋습니다. 워치를 차고 걸으면 실시간으로 나의 운동양을 확인할 수 있기 때문에 걷는 재미를 더해줍니다. 또한 걷기는 일반 활동이 아니라 운동이라는 생각으로 걸어주시는게 좋습니다. 스마트 워치 기능 중에 "걷기" 운동을 선택해서 운동으로 걷는 시간에 대해 기록하는 것을 추천드립니다. 그러면 그냥 걸을 때보다 운동했다는 성취감도 느끼실 수 있고, 더욱 좋은 운동효과를 볼 수 있습니다.

 

마지막으로 짐은 거의 없이 가볍게 가는게 좋지만, 생수 한 병 정도 들고 다니시는 것도 좋습니다. 또한 계절에 따라서 가벼운 바람막이 하나 걸치고 걷는게 감기 등 다른 질병을 예방할 수 있죠. 걷기 운동을 집중해서 하면 땀이날 수 있습니다. 봄이나 가을에는 땀이 흐르는데 추운 경우가 있을 수 있어요. 감기걸리기 가장 좋은 시점입니다. 수건이나 바람막이가 있으면 유용하게 사용하게 되실겁니다.

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위에서 가볍게 이야기하긴 했지만 걷기에서 가장 중요한 것은 "꾸준함"입니다. 그리고 시간을 내어 걷는 것에 집중하는 것입니다. 걷는 것을 운동으로 인식하고 잘걷는데 시간을 내면 분명히 효과가 있습니다. 단순하지만 효과가 좋은 걷기에 대한 이야기는 여기서 마무리하겠습니다. 걷기의 모든 것은 아니어도 거의 모든 것에 대한 이야기를 했으니 잘 걷고 싶은 분들에게 도움이 되었길 바랍니다.